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CIÊNCIA IDENTIFICA ATIVIDADES FÍSICAS QUE MAIS AJUDAM O CÉREBRO

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Que exercícios fazem bem para a saúde, todo mundo já sabe; mas o que é menos conhecido são os benefícios dos esportes sobre o funcionamento do cérebro, a “saúde da mente”.

“Há várias décadas se acumulam evidências indicando os benefícios da atividade física, tanto aeróbica como de força (ou resistência), na função cognitiva, tempo de reação e memória, entre outras propriedades”, disse à BBC César Kalazich, especialista em medicina desportiva da clínica MEDS, no Chile.

Embora as pesquisas indiquem que qualquer atividade física, incluindo caminhadas, seja benéficas, há evidências de que nem todas contribuem da mesma forma ou geram os mesmos efeitos para a saúde.

Esgrima

Um estudo publicado em 2012 pela Universidade Foro Itálico de Roma comprovou que os esportes que requerem tomar decisões em frações de segundos melhoram a função cognitiva tanto em pessoas jovens como em idosos, o que permite reduzir problemas associados ao envelhecimento.

A pesquisa partiu da premissa de que atividades em que participantes precisam se mover de forma constante e adaptar-se rapidamente às mudanças que ocorrem, como a esgrima, podem compensar os efeitos relacionados ao passar dos anos, como problemas de aprendizagem, de memória e tempo de reação.

“É mencionado o efeito que este tipo de disciplina tem na execução de funções e nos tempos de reação em sujeitos de meia-idade – de 55 a 65 anos-, comparados com outros tipos de exercício e com pessoas sedentárias”, afirmou Kalazich.

Para diferenciar os esportes, os pesquisadores estabeleceram duas categorias: abertos e fechados.

“Os esportes considerados de habilidades abertas – em que a tomada de decisões rápidas, reações instantâneas, de precisão em velocidade são a premissa – seriam, por exemplo, futebol, basquete, vôlei, esgrima, tênis de mesa (ping pong), hockey etc.”

“Os outros, de habilidades fechadas (repetição de movimentos, ritmo estável), seriam atletismo, ciclismo, boliche e patinação, entre outros”, explicou o especialista em medicina esportiva.

Combinação

Um dos líderes da pesquisa, Francesco Di Russo, contou ao jornal The Washington Post que esportes como esgrima requerem tomadas rápida de decisões e demandam um alto grau de atenção visual e flexibilidade.

“Queríamos ver se o esporte ajudaria a manter o cérebro rápido e efetivo, reduzindo o envelhecimento cognitivo”, afirmou Di Russo.

Para Kalazich, é possível que exista uma combinação de elementos, porque também se observou “que estimular o cérebro com leitura ou jogos tem efeitos semelhantes”.

“Então haveria uma soma da estimulação cerebral/intelectual do esporte específico de habilidades abertas aos benefícios que provoca o exercício em si.”

Desde cedo

O consenso entre os especialistas em medicina desportiva é que a atividade física oferece benefícios a pessoas de qualquer idade e que é melhor começar tarde do que nunca.

“Observou-se que pacientes idosos melhoram parâmetros como memória, capacidade de reação e capacidade cognitiva em poucos meses (de 3 a 6 meses) a partir de uma rotina de exercícios com orientação.”

Mas ele esclarece que é evidente que os benefícios aumentam se os exercícios começam a ser feitos mais cedo.

“O ideal é começar a praticar exercícios durante a infância, para que isso tenha influência na plasticidade cerebral e na aprendizagem de habilidades de coordenação e capacidade aeróbica e força.”

“Um conceito bem interessante e cada vez mais estudado é o da plasticidade neuronal [capacidade de os neurônios formarem novas ligações], que é muito importante para o crescimento e a aprendizagem de crianças e adolescentes”, acrescentou o especialista da Clínica MEDS.

“Isso não se perde nos adultos, mas pode ser estimulado significativamente com os exercícios mencionados.”

Kalazich considera que o estudo da universidade italiana oferece um ponto de partida sobre que tipo de exercícios e em que dose são os mais adequados para as distintas idades e capacidades, mas diz que “ainda há muito a investigar”.

Fonte: BBC Brasil

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SAIBA OS CUIDADOS DE SAÚDE PARA CORRER UMA MARATONA

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A frequência cardíaca (FC) durante a corrida se mantém acima de 80-85% da frequência máxima (e inclusive durante o treinamento), por duas a seis horas. Isto leva a um esforço físico muito longo e vigoroso do organismo, o que pode levar alguns a riscos graves.

Alerta para as seguintes situações:

  • Quem tem alguma doença do coração ou uma virose não curada. 
  • Queixas de dores no peito, palpitações, tonturas e falta de ar.
  • Facilidade de desidratação.
  • Usuários de esteróides anabolizantes e energéticos não autorizados, e pior, com alerta médico do FDA norte-americano: Jack3D, Lipo 6 Black, Red Line, por conterem as perigosas 1,3-dimethylamylamine e methylhexanamine, de alto risco para o aparelho cardiovascular. São substâncias compradas por dezenas de brasileiros via internet.

Risco de doença cardíaca no futuro– Muitas arritmias cardíacas benignas aparecem em atletas de alto rendimento amadores ou profissionais, mas podem ocorrer arritmias graves nos mais sensíveis. É um alerta para quem não faz uma eficiente preparação médica e fisiológica: danos cardíacos têm sido descobertos em muitos desses descuidados.

O uso de anti-inflamatórios sem prescrição ou indicação médica, usados até para evitar dores, pode provocar efeitos colaterais no coração e vasos, além de danos ortopédicos. Por mascararem a dor –o aviso natural de problemas– eles podem encobrir danos mais graves.

Prevenir é a solução– Só devem participar de maratonas aqueles que estejam em perfeitas condições de saúde. Os que não se prepararam adequadamente não devem participar desta que é uma longa corrida, tão desgastante.

Limite em duas as suas maratonas por ano, no máximo. Faça avaliação multiprofissional minuciosa, seis meses antes da maratona, incluindo o teste ergométrico até exaustão, com cardiologista que atue com esporte.

Tenha orientações nutricionais só com profissional da área. Fuja dos curiosos não habilitados. Se informe sobre isotônicos, carboidratos e suplementos alimentares.

Enfim, participar com segurança é o objetivo dos que gostam da maratona, um desafio delicioso para a maioria dos atletas e esportistas. Boa prova a todos.

Fonte: Webrun

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CÂIMBRAS NOTURNAS: CAUSAS, PREVENÇÃO E TRATAMENTOS

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As câimbras noturnas são um problema comum que, ocasionalmente, podem causar insônia. Elas consistem em dores musculares localizadas nos pés e pernas, geralmente na panturrilha, que aparecem enquanto você está na cama, com dor intensa provocada por contrações involuntárias de um ou mais músculos, repentinas e prolongadas.  Na maioria dos casos, a causa é desconhecida. Em alguns casos, pode ser devido a:

  • Problemas dos pés ou pernas (pés chatos ou outra anormalidade).
  • Os pés ficam em má posição durante o dia (sessão prolongada ou em uma posição ruim no trabalho).
  • A desidratação tais como, ( sudorese excessiva sem substituição do sal perdido, diarreia, exercício intenso ou tratamento com hemodiálise ).
  • Doenças metabólicas como diabetes, hipotireoidismo, alcoolismo, hipocalcemia (níveis baixos de cálcio no sangue), hipomagnesemia (níveis baixo de magnésio no sangue) ouHipocalemia (níveis baixos de potássio no sangue).
  • Tomar certos medicamentos, incluindo diuréticos (medicamentos para urinar), beta-bloqueadores, contraceptivos, broncodilatadores inalatórios, sedativos e muitos outros.
  • Associada ao exercício.
  • Em mulheres grávidas podem ter câimbras por causa da falta de magnésio.

Prevenção das Câimbras Noturnas: No momento em que as câimbras noturnas ocorrem deve ser recomendada alguns cuidados simples que podem prevenir a repetição das crises:

  • Alongar o músculo do pé ou perna que esteja sentindo câimbras.
  • Caminhar.
  • Boa hidratação.
  • Aplique água quente sobre a área durante vários minutos.
  • Uma massagem com gelo.

Fonte: Saúde Dica 

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EXERCÍCIOS EM GRUPO AJUDAM A EMAGRECER E DÃO MAIS MOTIVAÇÃO

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A opinião dos outros é importante para você? Você já teve vontade de começar uma dieta porque alguém disse que você estava acima do peso, mas faltou motivação? Você sabia que atividades em grupo ajudam a perder peso? Um estimula o outro, compartilha desafios e os resultados aparecem. Para falar sobre isso, convidamos a endocrinologista Maria Edna de Melo e o psiquiatra e consultor Daniel Barros.

Às vezes, para mudar algumas coisas na nossa vida precisamos de um empurrão. Seja o apoio da família, dos amigos, um puxão de orelha do médico, uma motivação interna ou externa.

Inspiração
A mudança também contagia os outros. Foi o que aconteceu em Jacareí, no interior de São Paulo. A força de vontade de um dos moradores contagiou a mulher, que contagiou o grupo de amigos.

Os ‘inconformados’ não aceitam os quilinhos a mais e juntos estão conseguindo mudar o corpo e a mente.  O grupo reúne cem pessoas por noite, cada um no seu ritmo, mas todos com o mesmo foco: a saúde.

Fonte: Bem Estar

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TREINAMENTO FUNCIONAL É MAIS EFICIENTE QUE MUSCULAÇÃO

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O treinamento funcional é considerado o futuro dos exercícios físicos. Em alguns países já substituiu a combinação “musculação e atividade aeróbica”. No Brasil, está sendo introduzido aos poucos nas academias, mas, onde chega, faz sucesso. “Esse treino é mais divertido, mais lúdico e menos chato que o convencional. Além disso, os resultados aparecem muito mais rapidamente. O corpo fica equilibrado, forte e veloz”, afirma o treinador Rodrigo Assi.

Nesse método, o peso do próprio corpo é o principal equipamento. Mas alguns acessórios, entre eles elásticos, bolas e discos de equilíbrio também são utilizados. “O importante é que não se pratica exercícios localizados, e sim padrões de movimentos, como puxar, empurrar, arremessar, agachar e levantar e o tronco. Cumprir uma tarefa, em vez de uma série de musculação, envolve muito mais músculos”, diz o especialista.

É por essa razão que o treinamento funcional é conhecido por melhorar a execução de atividades do cotidiano. Alguns exemplos são tirar uma mala pesada do chão e colocar em cima de um armário, abaixar para pegar um objeto sob a cama e levantar e pegar uma cadeira extra e levar até a mesa.

Isso acontece, explica Assi, porque os treinamentos funcionais movimentam todas as regiões do corpo de forma integrada, enquanto os exercícios convencionais trabalham algumas partes isoladamente. “Dessa forma, ganha-se força, equilíbrio, velocidade, resistência, agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade, ou seja, desenvolve-se um corpo mais inteligente”, observa.

Além do trabalho muscular, há a parte aeróbica, que pode ser feita com circuitos em que o aluno corre, pula em uma cama elástica, salta um obstáculo, desvia de cones.
O gasto médio em uma hora de aula é 800 calorias. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias. “Isso também depende de cada indivíduo e do nível de condicionamento físico dele”, ressalta Assi.

Outro diferencial é a prevenção de lesões. Alguns dos exercícios funcionais são realizados lentamente para que se tenha consciência de como cada movimento funciona. Outros de maneira rápida e brusca, onde a instabilidade criada externamente provoca respostas inconscientes ou reflexos.

Quando a integridade de alguma articulação ou ligamento é colocada em risco, é acionado involuntariamente o mecanismo desenvolvido com esses dois opostos de reação, como quando pisamos em um buraco e vários músculos se contraem tentando evitar que o tornozelo seja lesionado.

Antigamente indicado apenas para atletas, por ser considerado um exercício de alto esforço, hoje o treinamento funcional pode ser praticado por todas as pessoas, independente de idade e sexo.

De acordo com o professor, o método abrange todos os níveis de preparo físico, desde a reabilitação de lesões até o desenvolvimento atlético. O que muda é a intensidade da aula.

A frequência considerada ideal é três vezes por semana. Mas Assi lembra que a quantidade de sessões varia de pessoa para pessoa. “Depende do que é melhor para o praticante, segundo seus objetivos, suas condições físicas e suas limitações. Como em todo exercício, deve-se respeitar a individualidade”.

Fonte: Minha Vida
 

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EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS PARA QUEM TEM COMPLICAÇÕES RESPIRATÓRIAS

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A prática de exercícios físicos pode melhorar a qualidade de vida das pessoas que têm problemas respiratórios. Muitas vezes, quem sofre com doenças crônicas como bronquite, asma, rinite ou qualquer outro tipo de inflamação nas vias respiratórias, tem limitações fisiológicas e acaba se afastando das atividades físicas, o que é um erro. 

Segundo o fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo Raul Santo, quando o corpo de uma pessoa que tem doenças pulmonares crônicas se acostuma com a carga de exercício, ele passa a utilizar melhor o oxigênio, a respirar com mais facilidade devido ao fortalecimento dos músculos responsáveis pela respiração. Além disso, mexer o corpo ainda aumenta a circulação do sangue, fortalece o coração e diminui a pressão sanguínea. 

Cuidados antecipados

Todas as pessoas que querem começar a fazer uma atividade física devem procurar um especialista para fazer uma avaliação médica. “Esse procedimento potencializa o treino, já que o tipo específico de exercício é escolhido para cada indivíduo, levando em conta todas as suas limitações”, diz Raul Santo. 

Para quem tem problemas respiratórios, é importante tomar algumas precauções com o objetivo de evitar desconfortos ou acidentes: não fazer exercícios sozinho em áreas isoladas como trilhas e parques florestais, não exercitar-se fora de casa quando o a temperatura está muito elevada ou quando o clima está muito seco e não aumentar a carga do exercício sem antes consultar o preparador físico.   

Preparação para o treino

Saber escolher o esporte certo é essencial, mas fazer uma preparação especial para pessoas com doenças respiratórias antes de cada treino vai garantir um melhor desempenho durante o exercício. “Sem um aquecimento adequado e um alongamento bem feito, o corpo pode ter uma reação imediata de rejeição ao exercício, causando lesões e dificuldades. Essa preparação é ainda mais bem-vinda para pessoas com problemas respiratórios”, diz Raul Santo. Esse é um cuidado que normalmente passa despercebido.  

Há dois exercícios especiais para as pessoas com dificuldades respiratórias que podem ser feitos juntamente com o aquecimento específico para cada modalidade. Experimente relaxar o pescoço e os músculos dos ombros e depois inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Outro modo de preparar os músculos da respiração para o exercício é deitar com as costas no chão, flexionar as pernas, colocar uma mão na barriga e outra em cima da caixa torácica e depois inspirar profundamente. Para o exercício fazer efeito, a barriga deve se levantar, mas o peitoral deve continuar parado. Esses exercícios devem ser executados em cinco a dez minutos. 

Exercícios mais indicados

A natação é uma das alternativas mais indicadas por médicos para ajudar na recuperação ou para o tratamento de problemas pulmonares crônicos. “Os exercícios realizados na piscina ajudam a aumentar a entrada de ar nas vias respiratórias por causa da maior umidade relativa do ar. Além disso, a água funciona como um vasodilatador, que facilita a circulação sanguínea e o trabalho do coração”, diz Raul Santo. 

Outro benefício, segundo o especialista, é a atividade aeróbica exigida durante o treino de natação. Esse tipo de exercício aumenta a resistência do coração e do pulmão por trabalhar os músculos respiratórios como o diafragma e os músculos intercostais.  

A caminhada ou corrida leve também são muito indicadas pelos médicos para quem sofre com problemas respiratórios. “É um exercício muito fácil de adaptar para cada situação, e é muito eficiente no controle da obesidade, colesterol, diabetes e da hipertensão”, diz Raul Santo. 

Além disso, caminhar ou correr são exercícios que beneficiam o condicionamento físico “Muitas das pessoas com complicações respiratórias que incluem uma caminhada no dia a dia, passam a ter mais facilidade em praticar esportes do que pessoas sadias que não tem o hábito de caminhar ou correr”, completa o especialista.  

Fonte: Minha Vida

 

 

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CONHEÇA OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO REGULAR

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O que é alongamento?

São exercícios totalmente voltados à maior flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando o seu comprimento. Seu principal efeito é aumentar a flexibilidade dos músculos para alcançar a maior movimentação da articulação comandada por aquele músculo.

A prática de se alongar torna-se essencial para o perfeito funcionamento do nosso corpo, nos proporcionando uma maior agilidade e elasticidade.

Por que alongar?

Ao realizar um alongamento, ocorre um aviso para o corpo de que você está iniciando uma sequência de movimentos que vão além dos movimentos realizados no dia a dia e que não causam grande impacto nos músculos, ossos e articulações.

Esta prática torna-se fundamental para manter a manutenção ou, no caso dos iniciantes, a ampliação da flexibilidade do corpo. 

Isto se faz necessário, já que a prática de atividades físicas requer movimentos mais amplos. Mesmo exercícios como a caminhada requerem movimentos ampliados das pernas, dos braços, dos ombros e das costas.

Principais benefícios: 

Você pode se alongar sempre que tiver vontade, já que além de relaxar o corpo, relaxa também a mente. Veja alguns benefícios de se alongar:

  • Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares – torcicolos, câimbras etc;
  • Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura;
  • Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;
  • Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida, natação etc, preparando a musculatura para o exercício;
  • Reduz o encurtamento muscular;
  • Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nos braços, pernas ou costas;
  • Melhora a coordenação motora;
  • Previne problemas posturais;
  • Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse;
  • Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura;
  • Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa concentra-se na parte que está sendo alongada;
  • Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres;
  • Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura corporal.

Fonte: Melhor com saúde

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BENEFÍCIOS DA CAMINHADA

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Existem vários benefícios da caminhada para o nosso corpo, alguns deles você nem imaginava. Vejamos então quais são eles:

1. Melhora a circulação – Um estudo da USP de Ribeirão Preto detectou que caminhar durante 40 minutos diminui a pressão arterial durante 24 horas após o exercício. Isso acontece pois durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão. Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo.


2. Pulmão – As vantagens da caminhada regular também chegam aos nossos pulmões com bastante força. As trocas gasosas ficam mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.


3. Combate a osteoporose – O impacto que os nossos pés têm com o chão durante a caminhada faz com que os nossos ossos sejam beneficiados. A compressão dos ossos da perna, junto com a movimentação de todo o nosso esqueleto enquanto caminhamos faz com que exista mais estímulos elétricos nos ossos do corpo, chamados de piezelétrico.


4. Afasta a depressão – Quando praticamos seja lá qual for o exercício, nosso corpo libera ainda mais um hormônio chamado de endorfina, que é responsável por nos dar a sensação de alegria, relaxamento.


5. Melhor na autoestima – Um estudo realizado no Reino Unido detectou que o humor e autoestima das pessoas que fazem qualquer que seja a atividade ao ar livre, em locais com muito verde eram mais humorados e tinha a autoestima lá em cima. Já quem não o fazia tinha o efeito muito menor.


6. Saúde mental – Um estudo realizado nos Estados Unidos revelou que a caminhada é muito boa para retardar problemas relacionados ao cérebro, como perca de memória e atenção. Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral.


7. Diminui a sonolência – Caminhar faz com que o nosso corpo produza várias substâncias estimulantes, como por exemplo a adrenalina. Essas substâncias fazem com que o corpo fique mais ativo nas horas posteriores a prática de exercício, além de melhorar nosso sono durante a noite.


8. Emagrece –Todos aqueles que pretendem ganhar massa muscular precisam primeiro emagrecer, e a caminhada é, e sempre será, uma bela maneira de atingir este objetivo. Quando praticamos academia já o fazemos na esteira, mas aos finais de semana onde não vamos a academia, seria interessante caminhar ao menos 30 minutos. E não para por ai, como a caminhada acelera nosso metabolismo, acabamos perdendo peso ainda depois da prática do exercício.


9. Diminui a vontade de comer – Em mais um estudo, agora na Inglaterra, foi comprovado que, caminhar diminui a vontade de comer besteiras. Metade caminhou 15 minutos em uma esteira, a outra metade não. Os que caminharam tiveram a vontade de comer a guloseima quase instinta, provando que caminhar ajuda no combate a vontade de comer.


10. Bom para diabéticos – A caminhada tem também uma enorme vantagem sobre aqueles que possuem diabetes. Caminhar estimula uma produção maior de insulina, substância que é responsável pela absorção da glicose pelas células do corpo. Isso acontece porque a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido a maior circulação de sangue em todos os órgãos.

  • Fonte: Massa Muscular
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RECUPERAÇÃO MUSCULAR É ESSENCIAL PARA O SUCESSO NO SEU TREINO

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Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 

Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 

Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 

Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 

Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 

Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 

Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 

Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 

Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 

Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada. 

Fonte: Minha Vida